jeudi 19 mars 2015

Salade de courge épicée et grenade, sauce sésame

Les salades ne sont pas réservées à la période estivale, loin de là. Bien pratiques à glisser dans une lunch-box (et scoop, on mange aussi en hiver!), à apporter pour un diner informel ou même à composer un soir de flemme....les salades, à la maison, c'est toute l'année! Sûr que l'inspiration est plus facile lorsque les étals rengorgent de tomates, aubergines et courgettes, mais il est possible aussi de faire pendant les mois rigoureux de délicieuses salades. En voilà un exemple avec cette salade composée où les dés de courge rôtie aux épices se mêlent à la salade et aux grains de grenade, le tout dans une onctueuse sauce au sésame.
Pour 4 personnes :
Pour la salade : 
  • 1 petite courge butternut
  • 2 à 3 c. à s. de mélange d'épice tandoori
  • 2 à 3 c. à s. d'huile d'olive
  • 1/2 grenade
  • 1 petite salade croquante (rougette, iceberg,...) ou 4 grosses poignées de jeunes pousses
  • 1 poignée de graines de courge
  • 100 g de feta (végétale ou non) - facultatif
Pour la sauce :
  • 2 c.à s. de jus de citron
  • 2 c. à s. de tahin
  • 2 c. à s. d'eau
  • 1 c. à c. de tamari ou de sauce soja
Faire rôtir la courge : Laver soigneusement la courge, la couper en petits dés. Les répartir sur une plaque de cuisson et enrober d'épices et d'huile. Faire rôtir au four à 180°C 20 à 30 minutes, en remuant, jusqu'à ce que la courge soit tendre. Réserver.
Préparer la salade : Eplucher et laver la salade, l'égoutter soigneusement. Egrainer la grenade. Couper la feta en petits dés.
Dans un saladier, mélanger la salade, les dés de courge rôtis, les dés de feta et les grains de grenade.
Préparer la sauce : Mélanger vigoureusement (au fouet ou à la fourchette) le jus de citron et le tahin, ajouter le tamari puis l'eau. Gouter, ajuster l'assaisonnement en ajoutant éventuellement un peu de tamari. On doit obtenir une sauce onctueuse mais néanmoins assez liquide (au besoin, ajouter un peu d'eau).
Assembler : Verser la sauce sur la salade, mélanger, parsemer de graines de courge et servir.

Note : Pour une salade un plus consistante, ajouter une portion de céréale cuite par personne (quinoa, millet, orge,... ).
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dimanche 15 mars 2015

Muffins à la crème dessert au chocolat sans gluten

Je suis dans une période où j'essaie (désespérément) de vider un peu mes placards, de les désencombrer de tous ces trucs achetés "pour voir" qui me faisaient envie sur le moment mais dont je ne me suis servie qu'une fois (voir pas du tout) ou encore ceux que l'on m'a offert... Ainsi, j'ai hérité (je ne sais plus trop comment) d'une brique de crème dessert SOY au chocolat alors que je ne raffole pas vraiment de ce genre de préparation et je ne savais qu' en faire. Et puis je me suis dit : la crème dessert, c'est presque comme le yaourt, donc ne nous cassons pas la tête et utilisons-la comme base d'un gâteau... Et comme je voulais aussi faire diminuer mon stock de farine de millet et de riz complet avant que les mites ne les investissent, autant tenter des muffins sans gluten.
Oui mais moi, avec le sans gluten, j'ai toujours peur de me rater (chat échaudé craint l'eau froide et mes essais précédents n'étaient pas vraiment top top). Par conséquent je me suis tournée vers LA référence en terme de cuisine sans gluten, j'ai nommé Makanai bio. Son mélange sans gluten pour pâtisserie composé de 70% de farines complètes  + 30% amidon semblait tout à fait approprié. Cependant, tout le monde le sait, le gâteau au yaourt, c'est 3 pots de farines, or 70% de 3 pots, ça fait 2,1 pots...super facile à calculer ça dites-donc. Mais bon, me direz-vous (vous êtes dans ma tête, c'est pas possible), 2,1 c'est presque 2 et si je fais 2/3 de farines complètes, 1/3 de fécule, on se rapproche quand même grandement des proportions initiales (pour rappel 2/3 = 0,67, 70% = 0,7, et oui, j'ai fait une section scientifique moi Madame!). Alors tant pis pour ceux qui disent que la pâtisserie, c'est une question de précision, qu'il faut tout peser au gramme près, moi j'opte pour la simplicité! Et vous savez quoi? Ça a marché....et même que c'était bon !
Pour une dizaine de muffins :
  • 2 pots* de crème dessert au chocolat
  • 1 pot de farine de riz complet
  • 1 pot de farine de millet
  • 1 pot de fécule
  • 1/2 pot d'huile neutre résistant à la cuisson
  • 1 c. à s. de cacao non sucré
  • 1 c. à s. de sucre complet (facultatif)
  • 1 belle c. à c. de poudre à lever
  • 1 c.à s. de jus de citron ou de vinaigre de cidre
  • Pépites de chocolat
*Comme mesure, j'ai utilisé un pot de yaourt vide d'une contenance de 125ml

Préchauffer le four à 180°C (th 6-7).
Dans un saladier, mélanger la crème dessert, l'huile et le cacao non sucré. Ajouter le sucre.
Verser ensuite les farines, puis la fécule et la levure. Mélanger jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Ajouter alors le jus de citron ou le vinaigre.
Répartir la pâte dans les moules à muffins huilés, saupoudrer de pépites de chocolat et enfourner pour une quinzaine de minutes. Vérifier la cuisson à la pointe du couteau et laisser refroidir sur une grille.

Notes : On peut bien sûr réaliser cette recette en version cake, en comptant plutôt 40 à 45 minutes de cuisson.
Pour les plus gourmands, on peut incorporer des pépites de chocolat à la pâte avant de remplir les moules.

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mercredi 11 mars 2015

Mon mix énergie

Depuis quelques temps j'ai pris l'habitude de picorer quelques fruits secs pendant ma pause de l'après-midi. Afin d'équilibrer les saveurs, la combinaison fruits séchés et oléagineux est optimale. La saveur sucrée de fruits déshydratés permet de contenter la petite envie de sucre qui pointe souvent le bout de son nez à cette heure-ci tandis que les oléagineux apportent une énergie plus durable. Pour éviter les mélanges tout fait du commerce qui (en plus d'être hors de prix) contiennent bien souvent sans que l'on ne sache bien pourquoi, de l'huile et du sucre, j'ai mis au point mon propre petit mix énergie.

Je le prépare en grande quantité toutes les deux-trois semaines en jetant allégrement une poignée de ceci, une autre de cela dans un grand pot en verre, et je n'ai plus qu'à en prélever un petit peu pour mettre dans mes petites boîtes que je transporte partout....Une dans mon sac de cours, une dans celui de sport, une dans mon sac à dos.... afin de ne jamais être prise au dépourvue en cas de petite faim. Étant sujette aux crises d'hypoglycémie, je me déplace rarement sans un petit truc à manger et comme ce petit mélange a l'avantage de se garder un certain temps, pas de soucis si je l'oublie au fond de mon sac!

En ce moment, dans mon mix énergie on trouve :

Des amandes :
pour la richesse en calcium (dont on nous rebat les oreilles pour peu que l'on consomme peu ou pas de produits laitiers...), en magnésium, en phosphore mais aussi en protéines végétales et en acides gras monoinsaturés, comme l'acide oléique (celui que l'on trouve dans l'huile d'olive) qui protègerait des maladies cardio-vasculaires. Les amandes aident à lutter contre la fatigue intellectuelle ou physique. Leur richesse en phytostérols (stérols végétaux) permet de diminuer l'absorption du cholestérol dans l'intestin. Sa richesse en fibres insolubles en font un encas rassasiant et aident à la régulation du transit intestinal.

Sources : 
"Les Aliments Qui Guérissent", Sophie Lacoste
http://www.medisite.fr/aliments-et-vertus-sante-les-vertus-des-amandes.50202.74.html
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=amande_nu

Des noix de cajou : elles aussi riches en stérols végétaux, elles permettent en outre de faire le plein de magnésium, qui aide à maintenir la structure osseuse, participe à la synthèse des protéines, à la régulation du rythme cardiaque et à la transmission de l'influx nerveux. Cet oligo-élément est un anti-stress naturel. Il permet lui aussi la régulation du transit (c'est pourquoi il est conseillé de boire des eaux riches en magnésium type Hépar en cas de constipation chronique). Enfin, il faut savoir que les besoin en magnésium sont accrus chez les sportifs car la sudation entraine une déperdition de magnésium.
Les noix de cajou sont aussi particulièrement riches en cuivre, nécessaire à la formation de l'hémoglobine et du collagène (qui sert à la structure et à la réparation des tissus). Il permet en outre de lutter contre le stress oxydant et facilite l'assimilation du fer. Et la nature est décidément bien faite car les noix de cajou sont également des sources de fer non négligeables !
De plus, les noix de cajou peuvent venir nous aider à assurer nos besoins en zinc, qui joue un rôle central dans la régulation du système immunitaire, dans les mécanismes de division cellulaire et de croissance tissulaire notamment. Une carence en zinc peut ainsi entrainer des problèmes immunitaires ou de cicatrisation. Cet oligo-élément est anti-oxydant. En outre, il intervient dans la spermatogenèse et une carence en zinc peut affecter la fertilité féminine en augmentant la durée du cycle menstruel, et réduisant de ce fait les ovulations. Enfin, il pourrait même avoir un effet positif contre l'acné!

Sources :
http://fr.wikipedia.org/wiki/Zinc_%28nutriment%29
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/zinc.htm
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_cajou_nu

Des physalis : qui répondent aussi au doux nom d'amour en cage, de lanternes japonaises (ou de groseilles du Cap, ou de cerises de terre mais c'est moins poétique). Ce petit fruit au goût acidulé est étonnamment riche en protéines végétales (mais bon, il faut en manger une certaine dose), mais surtout, avec un indice ORAC de 1770, c'est un excellent antioxydant, en raison de sa richesse en bêta-carotène. Ses bienfaits antioxydants viennent aussi de sa richesse en vitamine E. Cette dernière étant liposoluble, mieux vaut associer cette petite baie, comme ici, à un corps gras (oléagineux) pour mieux l'assimiler. Le physalis aurait aussi des effets reconstituants et fortifiants pour le nerf optique, notamment grâce à sa teneur en provitamine A. Leur haute teneur en pectine et en phytostérols aide à réguler le taux de cholestérol et la glycémie. Cette petite baie a aussi des propriétés diurétiques, aide à la régulation du travail des organes chargés de l'élimination des toxines, le foie et les reins.
 
Sources :
http://www.fruitssecsduweb.com/content/22-bienfaits-des-produits-physalis
http://alguonat.over-blog.com/article-la-baie-des-incas-physalis-un-super-aliments-110447652.html
http://www.chaudron-pastel.fr/2013/01/23/pepites-fruitees-superaliment-aguaymanto-mulberrie-blanche-noire-myrtille/
"Superfoods : The Food and Medicine of the Future", David Wolfe 



Des mûres blanches :

Connue aussi sous leur dénomination anglophone de mulberries, il s'agit des fruits du mûrier blanc, rien à voir avec son homonyme plus répandue sous nos contrées, la mûre sauvage, fruit de la ronce. Riche en protéines végétales (mais on en consomme peu à chaque fois, donc tout est relatif!), en fer et en vitamine C, elle est conseillée pour lutter contre l'anémie, l'anxiété, la fatigue et les insomnies. Sa haute teneur en resvératrol, puissant antioxydant (aussi présent dans le vin rouge) lui donne une action anticholestérol et antithrombotique en favorisant la dilatation des artères. Elle aurait aussi une action anti-vieillissement.

Sources :
http://www.chaudron-pastel.fr/2013/01/23/pepites-fruitees-superaliment-aguaymanto-mulberrie-blanche-noire-myrtille/
http://suite101.fr/article/antioxydants-la-mulberry-mure-blanche-du-murier-a-soie-a20304#.VN8a8yxpm_g

Des graines de courge:
Selon la littérature autorisée, les graines de courge auraient des effets diurétiques, et  de ce fait auraient un effet bénéfique sur les troubles urinaires et la prostate (poétique non?).
Cependant, en raison de leur teneur en acides gras insaturés et polyinsaturés, une fois décortiquées, les graines de courge rancissent vite. Il convient donc de les acheter en petites quantités et les conserver au réfrigérateur.

Sources : 
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=citrouille_huile_graines_ps
http://www.bio-logique.info/alimentation/fiches/courge.htm
http://bien-etre.comprendrechoisir.com/astuce/voir/285150/graines-de-courge-vertus-et-proprietes


Des framboises séchées :
Pour la gourmandise pure et simple! Mais pas que; on retrouve dans la framboise séchée nombre de vertus de la baie fraiche. Ainsi, comme tout les fruits à petits pépins, elle facilite le transit intestinal.
C'est aussi un puissant antioxydant. Riche en acide ellagique et acide gallique, reconnus pour leur action antimicrobienne et ayant des propriétés anticancer. La présence d'anthocyanines, qui lui confèrent sa jolie couleur rose-rouge, contribue à lui conférer un rôle antioxydant. Elles sont aussi une bonne source de manganèse et de fer.

Sources : 
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=framboise_mure_nu
http://fr.wikipedia.org/wiki/Framboise#Propri.C3.A9t.C3.A9s


On peut bien sûr au grès des envies moduler le mélange, ajouter des baies de goji, des cacahuètes, des noisettes, des raisins secs....Cependant, pour profiter au maximum de leurs bienfaits veillez à utiliser des oléagineux non grillés et non salés et autant que faire se peut, issus du commerce équitable. De même, privilégiez les fruits secs bios et équitables (pour ceux qui viennent de loin), car le label garantit un séchage sans adjonction de produits chimiques. En effet, les fruits secs conventionnels sont souvent traité au soufre afin d'assurer une meilleure conservation et surtout de belles couleurs. De même, ils sont parfois enduits de sulfite. Au contraire, les fruits séchés bio sont séchés naturellement au soleil ou au feu de bois à température douce, ce qui permet en outre de conserver au mieux leurs nutriments.

Et vous, quels sont vos fruits secs préférés?
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dimanche 8 mars 2015

Biscotti amandes canneberges

Je sais, je sais, vous devez vous dire que Noël est passé (depuis un bon moment déjà) et que ce n'est plus trop la saison des petits biscuits....mais y a -t-il vraiment une saison pour faire des biscuits? Cette recette, je voulais originellement la mettre au point pour diversifier mon sachet de biscuit que j'offre traditionnellement à Noël à mes proches mais malheureusement, au premier essai, si le goût était super et a remporté l'approbation de mes testeurs attitrés, au niveau esthétique, c'était pas vraiment ça! On peut dire que pour la première fournée, il y en a eu, de la casse! Je ne voulais pas m'arrêter sur cet échec (surtout qu'ils étaient vraiment très bon) alors j'ai retenté l'expérience en modifiant 2-3 petites choses, pas trop non plus, car je voulais pas perdre le goût...Un vrai casse-tête. Et finalement, il s'est avéré que la clé de la réussite...c'est d'être patient! En effet, pour éviter un maximum la casse (mais ne vous en faites pas, vous en aurez quand même), mieux vaut attendre pour découper en tranches le "pain" de biscotti que celui-ci soit presque complètement refroidi. Trop chaud, il sera vraiment très friable et vos tranches se casseront en mille morceaux...Ceci dit, ils sont très bon aussi en miettes, mais du coup, c'est un peu dur à offrir, vous en conviendrez!
Pour une vingtaine de biscuits :
  • 200 g de farine complète
  • 50 g de son d'avoine
  • 1 c. à c. de levure chimique
  • 80 g de sucre complet
  • 2 c. à s. de purée d'amandes complètes
  • 80 g d'amandes
  • 80 g de canneberges séchées
  • 150 ml de lait d'amande
Mixer préalablement le son et le sucre complet pour obtenir une poudre fine (facultatif).
Dans un grand saladier mélanger la farine, le son, le sucre et la levure. Ajouter la purée d'amandes et mélanger à la main pour bien répartir la matière grasse.
Ajouter les amandes et les canneberges.
Verser le lait d'amande et mélanger pour obtenir une pâte.
Façonner un boudin d'une petite dizaine de centimètre de diamètre et l'écraser un peu.
Le placer sur une plaque de cuisson recouverte d'une feuille anti-adhésive.
Enfourner à 200°C (th 7) pour 25 minutes.
Laisser refroidir une vingtaine de minutes puis couper en tranches de 0,5 cm d'épaisseur. (Allez-y délicatement mais il y aura sûrement de la casse! -voir astuce-).
Étaler les tranches sur la plaque de cuisson et réenfourner pour 10 minutes. Retourner les biscotti et les faire sécher sur l'autre face encore une dizaine de minutes. (Si vous avez un four électrique, éteindre le four pour cette dernière étape).

Astuce : Faire sécher au four les miettes et les biscotti brisés, ces morceaux feront ni vu, ni connu, un excellent granola ! (Et oui, vous le savez maintenant, dans ma cuisine, rien ne se perd, tout se transforme - mais des choses se créent quand même!)

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jeudi 5 mars 2015

Poêlée de chou chinois

Même si l'on se dirige doucement vers le printemps, ce n'est pas encore le grand déballage niveau fruits et légumes sur les étals des marchés. Il faut pour l'instant encore se contenter des grands classiques de l'hiver, courges, racines et autres choux. Ce n'est pas forcement pour me déplaire, mais c'est vrai que parfois, cela devient un peu pesant. Dans ces cas-là, quoi de mieux pour réveiller ses papilles qu'une petite incursion dans des cuisines un peu plus exotique? Tout en restant très simple, cette poêlée qui associe au chou chinois des grands classique de la cuisine asiatique que sont les champignons noirs, les edamame, la sauce soja et l'huile de sésame vous fera voyager à peu de frais.


Pour 2-3 personnes :
  • 1/2 chou chinois
  • 1 grosse carotte (ou 2 petites)
  • 1 grosse poignée d'edamame, de petits pois ou de pois gourmand (surgelés)
  • 1 poignée de champignons noirs séchés
  • 1 c. à s. d'huile de sésame grillé
  • 2 à 3 c. à s. de tamari ou de sauce soja
  • 1 c. à s. de cacahuètes non salées (facultatif)

Faire tremper les champignons dans un bol d'eau chaude.
Laver et gratter la carotte, la couper en petits bâtonnets.
Emincer le chou chinois.
Faire chauffer l'huile de sésame dans un wok ou une poêle profonde. Y faire revenir les bâtonnets de carottes, puis le chou et les edamame.
Egoutter et emincer les champignons noirs. Concasser les cacahuètes.
Incorporer la sauce soja et les lamelles de champignons noirs.
Verser dans le plat de service et saupoudrer de cacahuètes concassées.

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dimanche 1 mars 2015

Porridge protéiné du matin (vegan et sans gluten)

...bon, techniquement ce n'est pas vraiment un porridge puisque l'ingrédient star n'est pas les flocons (d'avoine ou d'autre chose), mais...les haricots cuits! Cependant on retrouve bien la texture un peu chewy du porridge, si agréable le matin. Bien que bébé je n'ai jamais, parait-il voulu manger de bouillie, passant (presque) directement du sein aux "morceaux", maintenant, je trouve cette texture hautement réconfortante et doucement régressive.... En plus, cette version permet de faire le plein de protéines végétales dès le matin, qui, associées aux bons gras de la purée de noisette permettent de tenir jusqu'au déjeuner sans fringale.


Pour 1 personne :
  • 100 à 150 g de haricots cuits
  • 1 datte Medjool
  • 5 à 8 cl de lait végétal
  • 1 c. à c. de purée de noisettes
  • 1 poignée de baies de goji
 Placer le lait végétal dans une petite casserole. Ajouter la datte dénoyautée. Faire chauffer à feu doux.
Mixer le lait chaud avec les haricots cuits, plus ou moins finement selon la consistance souhaitée.
Transférer le porridge dans un bol, arroser de purée de noisettes et saupoudrer de baies de goji.

Notes : La quantité de lait végétal à ajouter dépend de la consistance souhaitée : personnellement, je préfère les textures un peu compactes, donc 5 cl de liquide suffisent amplement.

          On peut varier la purée d'oléagineux (amandes complètes, cacahuètes,....) et les fruits secs (petits morceaux de figues sèches, raisins secs, framboises séchées,...). 

          Ce porridge est aussi très bon froid, donc on peut aussi le préparer la veille au soir pour un petit déjeuner rapide.





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mardi 24 février 2015

Petits pains à la farine de pois chiche et aux raisins secs

Lorsque l'on part en voyage et que l'on est un peu (beaucoup) difficile sur la nourriture c'est parfois un peu compliqué de s'alimenter. Et oui, quand on ne consomme pas de pain blanc, que l'on évite les produits raffinés et les produits animaux se nourrir en collectivité tourne vite au casse-tête. Mais bon, ce n'est pas une raison pour renoncer à partir en vacances non? Cela demande juste un peu d'organisation! Depuis quelques temps en effet, je ne pars plus sans avoir fait provisions de petits biscuits, compotes et autres petits trucs à grignoter. Et je ne pars pas non plus sans être sûre d'avoir de quoi manger au petit-déjeuner, car le petit déjeuner, vous commencez à le savoir, pour moi c'est sacré! Surtout quand on part au ski, pas question de se contenter d'un bout de pain blanc avec un peu de confiture au sirop de glucose sinon bonjour les crises d'hypoglycémie à 10h du matin. Du coup, j'ai bricolé ces petits pains bien roboratifs, pour tenir sans fringale jusqu'au repas de midi, tout en pouvant enchainer les descentes. Et comme je savais que j'allais sûrement avoir un peu de mal à trouver des protéines végétales dans mes menus (non, le tofu et les légumineuses ne sont pas les stars de la cuisine de collectivité!), j'ai pris mes précautions et glissé dans mes petits pains de la farine de pois chiche pour en faire le plein dès le matin. Rassasiante, IG bas, cette farine a tout pour plaire. Et pour ne rien gâcher, elle se marie étonnamment bien avec les raisins secs dans ces petits pains, certes un poil compact, mais délicieux. Très friables, ils sont parfaits trempés dans un verre de lait végétal ou une tasse de thé, pour un petit déjeuner de compet. 
Pour 12 petits pains :
  • 250 g de farine de pois chiche grillés
  • 150 g de farine de blé 
  • 100 g de raisins secs
  • 2 c. à c. de poudre à lever
  • 1 pincée de sel fin
  • 100 g (1 pot) de yaourt de soja
  • 2 c. à s. d'huile d'olive
  • 200 ml de lait végétal neutre (avoine, soja, riz)
  • 1 c. à s. de jus de citron 

Dans un saladier, mélanger la farine de pois chiche, la farine de blé, le sel et la poudre à lever. Ajouter les raisins secs et mélanger pour les répartir.
Fouetter le yaourt avec l'huile d'olive. Incorporer aux ingrédients secs et mélanger. Ajouter peu à peu le lait végétal, en travaillant à la main pour faire une pâte. Terminer par le jus de citron.
Préchauffer le four th 6-7 (180°C).
Sortir la pâte du saladier : elle est assez compacte et friable. La placer sur le plan de travail fariné et la former un gros boudin. Détailler le boudin en 12 morceaux.
Rouler chacun des morceaux entre vos deux mains pour obtenir une boule, et les placer sur une plaque à pâtisserie recouverte d'une feuille anti-adhésive. Ecraser légèrement les boules du plat de la main.
Si vous le souhaitez, badigeonner les petits pains d'un peu de lait végétal pour qu'ils dorent à la cuisson.
Enfourner pour 20 minutes de cuisson.
Sortir du four puis laisser refroidir sur une grille.

Ces petits pains se conservent parfaitement quelques jours, enveloppés dans un torchon.

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